*ﻳﺠﺪﺭ ﺑﻚ ﺃﺧﺘﻲ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺧﻤﺲ ﺣﺼﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﻭﺍﻟﺨﻀﺎﺭ ﺍﻟﻄﺎﺯﺟﺔ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ . ﻟﻜﻦ ﻫﻞ ﺗﻌﺮﻓﻴﻦ ﺍﻟﺴﺒﺐ ؟ ﻷﻧﻬﺎ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ﻭﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴﺔ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻳﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻌﺰﺯ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﻤﻨﺎﻋﺔ . ﻭﺍﻟﻮﺍﻗﻊ ﺃﻥ ﺍﻓﺘﻘﺎﺩ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻤﻐﺬﻳﺔ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻗﺪ ﻳﺨﻔﺾ ﻣﻨﺎﻋﺘﻚ ﻭﻳﺰﻳﺪ ﺧﻄﺮ ﺗﻌﺮﺿﻚ ﻟﻸﻣﺮﺍﺽ .
ﺗﺠﺪﺭ ﺍﻹﺷﺎﺭﺓ ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺸﺎﻱ ﻭﺍﻟﻘﻬﻮﺓ ﻳﻌﻴﻖ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ . ﻓﻲ ﻣﺎ ﻳﺄﺗﻲ ﻟﻤﺤﺔ ﻋﻦ ﺍﻻﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺕ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺍﻟﻼﺯﻣﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺳﻼﻣﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ...
ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ « a »
[ ﻳﺘﻮﻓﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺸﻤﺶ ﻭﺍﻟﺴﺒﺎﻧﺦ ﻭﺍﻟﺠﺰﺭ ﻭﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﺍﻟﻮﺭﻗﻴﺔ ﻭﺯﻳﺖ ﻛﺒﺪ ﺍﻟﺤﻮﺕ ].
ﻭﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ « b2»
[ ﻳﺘﻮﻓﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ ﻏﻴﺮ ﻣﻨﺰﻭﻋﺔ ﺍﻟﻘﺸﺮ ﺧﺎﺻﺔ ﺍﻟﻘﻤﺢ ، ﻭﻓﻲ ﺍﻟﺨﻤﻴﺮﺓ ، ﻭﺍﻟﻠﺒﻦ ﻭﻣﻨﺘﺠﺎﺗﻪ ﻭﺍﻟﻠﺤﻮﻡ ]..
ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ « b6»
[ ﻳﺘﻮﻓﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻮﺯ ﻭﺍﻟﺤﺒﻮﺏ ﻏﻴﺮ ﻣﻨﺰﻭﻋﺔ ﺍﻟﻘﺸﻮﺭ ﻭﻛﺬﻟﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﻘﻮﻝ ﻭﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭﺍﻟﺒﻨﺪﻕ ﻭﺍﻟﺨﻤﻴﺮﺓ ﻭﺃﻏﻠﺐ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﺍﻟﻮﺭﻗﻴﺔ ].. ﻭﺍﻟﻨﻴﺎﺳﻴﻦ
ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ « h » [ ﻳﺘﻮﻓﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ ﻏﻴﺮ ﻣﻨﺰﻭﻋﺔ ﺍﻟﻘﺸﻮﺭ ﻭﻓﻲ ﺍﻟﺒﻨﺪﻕ ﻭﺍﻟﻠﻮﺯ ﻭﺯﻳﺖ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ].
ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ d
ﻣﻮﺟﻮﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻤﻚ ﺍﻟﺰﻳﺘﻲ (ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺴﺮﺩﻳﻦ ﻭﺍﻟﺴﻠﻤﻮﻥ ﻭﺍﻟﺘﻮﻧﺔ )، ﺯﻳﻮﺕ ﻛﺒﺪ ﺍﻟﺴﻤﻚ ، ﺍﻟﻜﺒﺪ ، ﺍﻟﺒﻴﺾ ، ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ .
ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦc
ﻣﻮﺟﻮﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﺤﻤﻀﻴﺔ ، ﺍﻟﺰﺑﻴﺐ ﺍﻷﺳﻮﺩ ، ﺍﻟﻜﻴﻮﻱ ، ﺍﻟﻤﻨﻐﺎ ، ﺍﻟﻔﻠﻔﻞ ﺍﻷﺧﻀﺮ ، ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ ﺫﺍﺕ ﺍﻷﻭﺭﺍﻕ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﺀ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺒﺮﻭﻛﻮﻟﻲ ﻭﺍﻟﺒﻘﺪﻭﻧﺲ ﻭﺍﻷﻋﺸﺎﺏ ﺍﻷﺧﺮﻯ .
ﺍﻟﺤﺪﻳﺪ
ﻣﻮﺟﻮﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﻠﺤﻢ ﺍﻷﺣﻤﺮ ، ﺍﻟﺴﻤﻚ ( ﻭﻻﺳﻴﻤﺎ ﺍﻟﺴﺮﺩﻳﻦ ) ﺧﻤﻴﺮﺓ ﺍﻟﺠﻌﺔ ، ﺍﻟﻘﻤﺢ ، ﺻﻔﺎﺭ ﺍﻟﺒﻴﺾ ، ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﺀ ، ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﻤﺠﻔﻔﺔ ، ﺍﻟﺒﻘﺪﻭﻧﺲ .
ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ
ﻣﻮﺟﻮﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ﻭﻣﺸﺘﻘﺎﺗﻪ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻠﺒﻦ ﻭﺍﻟﺠﺒﻦ ، ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ ﺫﺍﺕ ﺍﻷﻭﺭﺍﻕ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﺀ ، ﺍﻟﺴﻠﻤﻮﻥ ، ﺍﻟﻤﻜﺴﺮﺍﺕ ، ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ ﻭﺍﻟﺒﻴﺾ .
ﺍﻟﺰﻧﻚ
ﻣﻮﺟﻮﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﻠﺤﻢ ، ﺛﻤﺎﺭ ﺍﻟﺒﺤﺮ ( ﻭﻻ ﺳﻴﻤﺎ ﺍﻟﻤﺤﺎﺭ ) ، ﺧﻤﻴﺮﺓ ﺍﻟﺠﻌﺔ ، ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ ﺍﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ، ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭﺍﻟﺠﺒﻦ .
ﺍﻟﺴﻴﻠﻨﻴﻮﻡ
ﻣﻮﺟﻮﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﻨﺪﻕ ﺍﻟﺒﺮﺍﺯﻳﻠﻲ، ﺍﻟﻤﻠﻔﻮﻑ ، ﺍﻟﺒﺼﻞ ، ﺍﻟﺤﺒﻮﺏ ﺍﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ﻭﺍﻟﺜﻮﻡ .
10 ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻀﺒﻂ ﺍﻟﻮﺯﻥ :
ﺇﻥ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺑﻌﺪ ﺇﻧﻘﺎﺻﻪ ﻻ ﺗﻘﻞ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻋﻦ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺰﺍﺋﺪ، ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ ﺃﺻﻌﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﺍﻏﺒﺎﺕ ﻓﻰ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﺷﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺑﺼﻮﺭﺓ ﺩﺍﺋﻤﺔ.. ﻟﺬﻟﻚ ﻳﻘﺪﻡ ﻟﻨﺎ ﺍﻟﺪﻛﺘﻮﺭ ﻳﺴﺮﻯ ﺟﻤﻌﺔ ﺍﻟﺠﺰﺍﺭ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓﻰ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻯ ﻭﺻﻠﻨﺎ ﺇﻟﻴﻪ ﺑﻌﺪ ﻭﻗﺖ ﻃﻮﻳﻞ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺠﻴﻢ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ.
1- ﻋﻨﺪ ﺗﻨﺎﻭﻟﻚ ﺍﻟﻌﺼﺎﺋﺮ ﺗﺠﻨﺒﻲ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﺴﻜﺮ، ﻭﺇﺫﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﺍﻟﻤﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﻟﻠﺘﺤﻠﻴﺔ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺑﺪﺍﺋﻞ ﺍﻟﺴﻜﺮ ﻛﺎﻟﺴﻜﺎﺭﻳﻦ ﻭﺍﻟﺪﺍﻳﺖ ﺳﻮﻳﺖ.
2- ﺇﺫﺍ ﺃﺭﺩﺗﻲ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺃﻯ ﻧﻮﻉ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﻠﻮﻳﺎﺕ ﺃﻭ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﻣﻦ ﺍﻷﻓﻀﻞ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﺑﺜﻼﺙ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻢ ﺍﻟﻬﻀﻢ ﺍﻟﺠﻴﺪ ﻟﻤﺎ ﺗﺘﻨﺎﻭﻟﻴﻪ ﻣﻦ ﻃﻌﺎﻡ ﻗﺒﻞ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺤﻠﻮﻳﺎﺕ.
3- ﺭﺍﻗﺒﻲ ﻭﺯﻧﻚ ﺩﺍﺋﻤﺎً ﻭﻟﻜﻦ ﻻ ﺗﺠﻌﻠﻴﻪ ﻳﻘﻠﻘﻚ، ﻛﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﻭﺯﻥ ﺟﺴﻤﻚ ﻣﺮﺓ ﻛﻞ ﺃﺳﺒﻮﻉ ﺑﺎﻟﻤﻴﺰﺍﻥ ﻧﻔﺴﻪ ﻭﺑﺎﻟﻤﻼﺑﺲ ﻧﻔﺴﻬﺎ ﻭﻓﻰ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻧﻔﺴﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﻴﻮﻡ.
4- ﺍﺣﺘﻔﻈﻲ ﺩﺍﺋﻤﺎً ﻓﻲ ﻣﻨﺰﻟﻚ ﺑﻤﻮﺍﺩ ﻟﺘﺤﻀﻴﺮ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺯﻥ "ﻓﺎﻛﻬﺔ، ﺧﻀﺎﺭ، ﻣﺸﺘﻘﺎﺕ ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ﺍﻟﺨﺎﻟﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﺳﻢ، ﺍﻟﺰﻳﺖ، ﺍﻟﺰﻳﺘﻮﻥ، ﻭﺍﻟﺴﻤﻚ" ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﻠﺠﺌﻲ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺍﻟﺪﺳﻢ.
5- ﺍﺣﺬﺭﻱ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ، ﺧﺎﺻﺔ ﺍﻟﻠﺤﻮﻡ ﺍﻟﺪﻫﻨﻴﺔ ﻛﻠﺤﻢ ﺍﻟﺨﺮﻭﻑ، ﻷﻧﻪ ﺃﻛﺜﺮ ﺍﻟﻠﺤﻮﻡ ﺍﺭﺗﻔﺎﻋﺎً ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ، ﻛﺬﻟﻚ ﻋﻠﻴﻚ ﺗﻘﻠﻴﺺ ﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﻠﺤﻮﻡ ﺍﻟﻤﺘﻨﺎﻭﻟﺔ ﻋﻠﻰ ﺣﺴﺎﺏ ﺍﻷﺳﻤﺎﻙ ﻓﻬﻲ ﺃﻓﻴﺪ ﻟﻐﻨﺎﻫﺎ ﺑﺎﻟﻔﻮﺳﻔﻮﺭ، ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﻧﻬﺎ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ.
6- ﻋﻠﻴﻚ ﺑﺎﻹﻛﺜﺎﺭ ﻣﻦ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﻓﺈﻧﻬﺎ ﺗﺴﻬﻞ ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺭﻭﺍﺳﺐ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﻫﻰ ﻣﺘﻮﻓﺮﺓ ﻓﻰ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﺍﻟﺠﺎﻓﺔ ﻭﺍﻟﻄﺎﺯﺟﺔ.
7- ﻳﺠﺐ ﻋﺪﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻠﺤﻮﻡ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻭﻋﺪﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻧﻮﻉ ﻣﻦ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻤﻜﺜﻔﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪﺓ، ﻭﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻤﻜﺜﻔﺔ ﻫﻲ ﺟﻤﻴﻊ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻷﻏﺬﻳﺔ ﻣﺎ ﻋﺪﺍ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﻭﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﺍﻟﻄﺎﺯﺟﺔ.
8- ﻳﺠﺐ ﻋﺪﻡ ﺧﻠﻂ ﺍﻷﻏﺬﻳﺔ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻌﺎً، ﺑﻤﻌﻨﻰ ﻋﺪﻡ ﺧﻠﻂ ﻃﻌﺎﻡ ﻧﺸﻮﻯ ﺑﺂﺧﺮ ﺑﺮﻭﺗﻴﻨﻰ، ﻭﻋﺪﻡ ﺩﻣﺞ ﻧﻮﻋﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻣﺨﺘﻠﻔﻰ ﺍﻟﻄﺎﺑﻊ ﻛﺎﻟﻠﺤﻢ ﻭﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭﻣﻨﺘﺠﺎﺕ ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ، ﺑﻞ ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻛﻞ ﻧﻮﻉ ﻋﻠﻰ ﺣﺪﺓ.
9- ﻋﻠﻴﻚ ﺑﺘﻘﺴﻴﻢ ﻭﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪ ﺇﻟﻰ ﺃﺭﺑﻊ ﻭﺟﺒﺎﺕ، ﻭﻳﻔﻀﻞ ﺃﻥ ﻳﺘﻢ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻟﻐﺪﺍﺀ ﺇﻟﻰ ﻭﺟﺒﺘﻴﻦ ﻭﻋﺪﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺑﺸﺮﺍﻫﺔ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ، ﻓﻘﺪ ﺃﺛﺒﺘﺖ ﺍﻷﺑﺤﺎﺙ ﺃﻥ ﺗﻌﺪﺩ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ ﺍﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺓ ﻋﻠﻰ ﺿﺒﻂ ﺍﻟﻮﺯﻥ، ﻷﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﻨﻔﻖ ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﻭﺟﺒﺔ ﻏﺬﺍﺋﻴﺔ ﻋﺪﺩﺍً ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺣﺪﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﻼﺯﻣﺔ ﻟﻬﻀﻢ ﻛﻞ ﻭﺟﺒﺔ ﺗﺒﻠﻎ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺘﻮﺳﻂ ﺣﻮﺍﻟﻲ 10 % ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً ﻣﻦ ﺟﻤﻠﺔ ﺍﻟﻮﺣﺪﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﻠﻜﺔ، ﻛﻤﺎ ﺃﻥ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺑﻼ ﺷﺮﺍﻫﺔ ﻳﺴﺒﺐ ﺗﻌﺪﺩ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻳﺠﻌﻞ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﺴﺘﻬﻠﻚ ﺍﻟﻮﺣﺪﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﺩﻭﻥ ﺍﺧﺘﺰﺍﻧﻬﺎ، ﺣﻴﺚ ﺛﺒﺖ ﺃﻥ ﺍﻛﺘﻔﺎﺀ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﺑﻮﺟﺒﺔ ﻏﺬﺍﺋﻴﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻳﺠﻌﻞ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﻌﺘﺎﺩ ﻋﻠﻰ ﺍﻗﺘﺼﺎﺩ ﺣﻮﺍﻟﻲ ﻣﻦ 70 ﺇﻟﻰ 100 ﺳﻌﺮ ﺣﺮﺍﺭﻯ ﻳﻮﻣﻴﺎً، ﻭﻳﺨﺘﺰﻥ ﺣﻮﺍﻟﻰ 15 ﺟﺮﺍﻣﺎً ﻣﻦ ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﺪﻫﻨﻴﺔ ﺃﻯ ﺗﺴﺒﺐ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺷﻬﺮﻳﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺣﻮﺍﻟﻰ ﻧﺼﻒ ﻛﻴﻠﻮﺟﺮﺍﻡ*
موضوع: **صحه جمالكك في صحه غذائك** 
السبت مارس 02, 2013 2:28 pm
